Begini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa Perlu Fitnes
Olahraga

Begini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa Perlu Fitnes

Untuk memiliki penampilan yang lebih menarik, tidak sedikit orang yang melakukan berbagai cara membentuk otot lengan guna mendapatkan bentuk yang sempurna. Memiliki lengan yang kencang dan kuat sudah pasti menjadi impian semua orang baik pria maupun wanita. Bagi pria lengan yang berotot menjadi daya tarik tersendiri bagi kaum hawa. Sedangkan bagi wanita, lengan yang kencang akan membuat rasa percaya diri menjadi lebih meningkat.

Mendapatkan lengan yang kencang dan berotot pastinya tidak mudah. Dibutuhkan latihan secara rutin agar otot lengan memiliki massa dengan porsi yang tepat. Untuk mendapatkan lengan yang berotot, banyak orang memilih untuk melakukan latihan di tempat fitnes. Disana terdapat berbagai perlengkapan yang bisa digunakan untuk melatih massa otot. Namun siapa sangka, ada beragam cara mudah yang bisa digunakan untuk membentuk otot lengan tanpa perlu pergi ke fitnes.

Penasaran bagaimana cara mendapatkan lengan berotot dan kencang tanpa repot harus pergi ke gym? Yuk, simak ulasan berikut.  

Gerakan Latihan yang Efektif untuk Membentuk Otot Lengan

Ada banyak jenis gerakan latihan mandiri yang bisa Anda Gunakan untuk membentuk otot lengan tanpa perlu ke tempat fitnes atau gym. Apa saja?

1. Push Up

Salah satu gerakan latihan yang cukup ampuh untuk membentuk otot lengan adalah push up. Gerakan push up bertumpu pada lengan untuk mendorong dan mengangkat berat badan. Jika dilakukan dengan benar dan secara rutin, push up bisa membuat otot tangan menjadi lebih besar dan kencang. Tidak hanya baik untuk melatih otot lengan, push up juga efektif untuk mengencangkan otot bahu dan dada. 

2. Plank

Bagi Anda yang tidak bisa push up dengan benar, plank bisa menjadi alternatif gerakan sebagai cara membentuk otot lengan. Anda hanya perlu menahan tubuh dengan posisi seperti melakukan push up. Jika dirasa terlalu berat, Anda juga bisa menahan posisi seperti push up akan tetapi dengan bagian siku ditekuk. Meskipun terlihat sepele, gerakan plank ternyata ampuh untuk untuk melatih otot lengan, dada, punggung, perut hingga paha depan.

3. Tricep Drip

Tricep drip merupakan gerakan latihan yang fokus pada bagian trisep atau otot lengan. Gerakan ini dilakukan dengan cara memposisikan tubuh dalam posisi duduk dengan kaki lurus ke depan. Selanjutnya dengan bantuan kursi atau bangku yang diletakkan di belakang punggung, lakukan gerakan naik turun dengan tangan berpegang pada kursi atau bangku tersebut. Jika dilakukan dengan benar, gerakan tricep drip ampuh untuk membakar lemak di lengan dan membantu membentuk otot lengan..

4. Burpees

Mungkin masih banyak orang yang masih asing dengan gerakan burpees. Ini merupakan latihan otot yang mengkombinasikan antara gerakan push up dan squat jump dalam satu waktu. Gerakan burpees dilakukan dengan cepat dan konstan sehingga sangat ampuh untuk membentuk otot lengan dan memperlancar sirkulasi darah. Nantinya Anda akan mendapatkan lengan kencang dan detak jantung yang lebih baik.

Memiliki bentuk tubuh yang ideal dan atletis sudah pasti menjadi idaman semua orang baik pria maupun wanita. Selain dengan olahraga rutin, untuk mendapatkan tubuh yang ideal Anda juga harus menjaga pola makan dan pola hidup yang sehat. Dan di tengah masa pandemi seperti ini, melakukan kegiatan olahraga di tempat gym atau fitness lebih baik dikurangi terlebih dahulu. Sebagai penggantinya, cara membentuk otot lengan dapat dilakukan di rumah dengan cara-cara di atas.

Olahraga

Teknik Mengangkat Kaki ke Tembok Agar Bermanfaat

Salah satu latihan relaksasi yang bagus dilakukan sebelum atau sesudah melakukan yoga adalah mengangkat kaki ke tembok. Aktivitas ini juga bisa dilakukan ketika seseorang terlalu sibuk dengan aktivitas sehari-hari dan tidak sempat untuk berolahraga. Tak perlu ke gym untuk berolahraga menyehatkan tubuh atau menggunakan peralatan mahal untuk olahraga optimal.

Tak hanya memberi efek relaksasi, kaki yang diangkat ke tembok juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan tubuh secara keseluruhan. Meski demikian, manfaat aktivitas ini baru bisa didapatkan jika seseorang melakukan gerakan tersebut dengan benar dan tidak secara berlebihan ketika dilakukan karena efek yang ditimbulkan bisa berbeda.

Tips Mengangkat Kaki ke Tembok

Untuk mendapatkan manfaat dari gerakan ini dan tubuh merasakan dampaknya, perlu dilakukan dengan benar. Teknik yang benar harus dilakukan karena jika caranya salah maka bisa bisa menimbulkan sejumlah risiko yang berdampak pada kesehatan. Berikut beberapa langkah yang perlu dilakukan.

  • Baringkan tubuh di atas matras atau lantai, posisikan pinggul hingga bahu sedekat mungkin dengan tembok.
  • Putar tubuh hingga kaki naik dan menempel ke tembok, jaga jarak bokong sedekat mungkin dengan tembok. 
  • Dalam posisi membentuk sudut 90 derajat, meluruskan kedua kaki dan pastikan kedua kaki berada dalam keadaan nyaman dan tidak tegang.
  • Sejajarkan bahu dengan pinggul, jangan lupa untuk menjaga supaya posisi punggung tetap netral hingga merasakan lekukan pada punggung bagian bawah dan belakang leher.
  • Lemaskan bahu dan jauhkan dari telinga, taruh kedua lengan agar menempel di lantai dengan posisi telapak tangan bebas menghadap ke atas maupun ke bawah.
  • Seimbangkan berat badan dari sisi ke sisi, lalu berbaring dengan rileks dan melakukan pernapasan dalam, setelah itu melepaskan ketegangan pada kaki dan pinggul.
  • Jika sudah selesai, tekuk kaki dengan cara mendekatkan lutut ke arah dada, kembalikan tubuh ke posisi semula dan mulai berdiri secara perlahan.

Kesalahan dalam Mengangkat Kaki

Terdapat beberapa kesalahan yang sering kali dilakukan oleh orang yang melakukan gerakan ini, jangan disepelekan karena kesalahan ini bisa memberikan dampak buruk bagi tubuh. Kesalahan pertama yang sering dilakukan adalah menahan napas dalam waktu yang cukup lama, meskipun gerakan ini memang bisa menerapkan teknik pernapasan dalam.

Pernapasan dalam melakukan gerakan ini dilakukan secara sadar dan bisa meningkatkan efek relaksasi dari gerakan ini. Kesalahan kedua adalah sering asal mengangkat maupun menurunkan kaki dari tembok, kebiasaan ini meningkatkan risiko mengalami cedera. Ketika mengangkat dan menurunkan kaki dari tembok, lakukan secara perlahan dan pastikan tubuh tidak terpelintir.

Berlama Lama Mengangkat Kaki ke Tembok

Waktu yang lama disarankan untuk mengangkat kaki ini tidak lebih dari 20 menit, jika terlalu lama melakukan gerakan ini kemungkinan besar seseorang yang melakukannya akan merasa kesemutan pada tungkai dan kaki. Masalah ini bisa diatasi dengan menekuk lutut ke dada sebelum menyelesaikan gerakan ini.

Selain itu juga bisa dengan menggoyangkan kaki, tujuannya merangsang sirkulasi pada kaki selain itu jika merasakan sakit pada punggung ketika mengangkat kaki dan menempelkan ke tembok segera hentikan gerakan ini. Jika tak kunjung membaik segera konsultasikan ke dokter atau periksakan ke rumah sakit.

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dari gerakan ini bisa diimbangi dengan pola makan sehat dan olahraga lain secara rutin. Meskipun tidak ada salahnya untuk memulai gerakan sederhana untuk bisa langsung dilakukan.

Olahraga

7 Keunggulan Latihan Dumbbell yang Perlu Diketahui

Banyak manfaat yang bisa didapat ketika seseorang melakukan dumbbell sebagai rekan workout, hal ini bisa dipakai untuk membentuk otot abdomen serta back, diet dan bahkan olahraga bagi lansia. Meski begitu, terkadang sejumlah orang akan dibuat bingung dalam memilih latihan dumbbell karena memang banyak varian yang disarankan untuk dilakukan.

Namun demikian, jika dibandingkan dengan mesin-mesin fitnes lain, dumbbell seperti anak tiri dan dipandang sebelah mata. Baik desain, fungsi maupun manfaat yang diberikan. Hal itu terbukti dengan fakta jika dumbbell masih kalah populer dengan barbel. Meskipun pada dasarnya kedua jenis aktivitas ini termasuk dalam jenis olahraga angkat beban.

Manfaat Latihan Dumbbell

  1. Stabilisasi dan Aktivasi

Studi yang membandingkan aktivitas EMG pada dada, trisep dan bisep ketika melakukan gerakan barbell bench press, smith machine bench press dan dumbbell bench press. Dumbbell dan barbell bench press punya kemiripan dalam aktivitas dada dan trisep. Aktivitas bisep lebih tinggi ketika menggunakan dumbbell karena stababilisasi yang lebih tinggi ketika melakukannya.

  1. Seimbangkan Kekuatan

Ketika seseorang melakukan dumbbell, mereka akan dipaksa menggerakan tubuh secara unilateral, saat salah satu sisi jauh lebih lemah, maka tidak akan bisa berpindah ke sisi lain. Karena memang beban tidak dapat dikompensasikan ke sisi mana pun, dumbbell sangat efektif dalam mencegah adanya ketidakseimbangan kekuatan.

  1. Keamanan

Tubuh akan tergilas barbel jika seseorang gagal dalam melakukan heavy barbel squat atau bench press tanpa adanya pendampingan dari spotter. Namun, kondisi ini tidak akan terjadi pada dumbbell, karena seseorang bisa langsung menjatuhkannya dengan aman jika gagal melakukan tekniknya.

  1. Intensitas Ekstem

Beragam teknik seperti latihan rest-pause dan drop set lebih mudah diatur dan bisa menjadi hal yang biasa bagi pelatih tunggal dengan dumbbell. Teknik rack and run hanya bisa dilakukan dengan menggunakan dumbbell, pada dasarnya intensitas tinggi biasanya dapat dihindari pada latihan barbel tanpa spotter, sementara dumbbell sebaliknya.

  1. Tingkatkan Rentang Gerak

Rentang gerak merupakan salah satu cara paling efektif membuat otot kelebihan beban untuk pembentukan otot, rentang gerak yang didapatkan dari gerakan barbell row atau press biasanya terbatas, tetapi tidak dengan variasi dumbbell. Aktivitas ini bisa memberi dimensi baru bagi gerakan otot dengan memperpanjang rentang geraknya.

  1. Kebebasan Bergerak

Bahu akan berada dalam posisi tetap dan bergerak sesuai pola tertentu ketika seseorang melakukan bench press dengan barbel. Berbanding terbalik dengan itu, pola gerak teknik tersebut bisa sedikit diubah ketika melakukan dumbbell press, bahu dapat lebih leluasa untuk bergerak.

  1. Mencegah Cedera

Penggunaan dumbbell mampu mengurangi risiko cedera, terutama pada pelatihan rentang gerak dalam jangka panjang. Selain itu, penggunaan alat ini juga diklaim dapat menghilangkan ketidakseimbangan otot sehingga kemungkinan seseorang cedera dalam melakukan latihan akan semakin mengecil.

Perhatian Khusus

Sebagai rekomendasi ketika seseorang ingin mencoba latihan dumbbell saat akan workout, produk bermaterial besi bertipe fixed atau variable type cocok untuk digunakan. Selain itu kedua produk ini juga mudah ditemukan di pasaran. Kenyamanan menjadi kunci utama dalam pemilihan produk, terutama bagi para pemula.

Jika seseorang berlatih dengan dumbbell dengan benar maka secara perlahan manfaat yang didapat adalah meningkatnya kekuatan dan massa otot. Bahkan, bisa dibilang untuk memaksimalkan kekuatan otot, latihan menggunakan dumbbell menjadi salah satu bagian penting yang harus dilalui.