Cara Membentuk Otot Paha dengan Memerhatikan Asupan Zat Gizi Makro

Cara Membentuk Otot Paha dengan Memerhatikan Asupan Zat Gizi Makro

Zat gizi makro atau makronutrien merupakan nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar karena menyumbang banyak energi. Jenis zat gizi makro antara lain karbohidrat, lemak dan protein. Saat Anda menentukan cara membentuk otot paha, tak hanya selalu soal latihan fisik tapi juga asupan diet makanan dan minuman. Dengan mengatur pola makan dan proporsi setiap zat gizi makro dengan tepat, metabolisme tubuh akan membantu pembentukan otot, termasuk otot paha.

Asupan karbohidrat

Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dalam sehari tergantung pada ukuran tubuh, aktivitas, tujuan diet tertentu, dan faktor gentika. Secara umum, berdasarkan The Dietary Guidelines for Americans jumlah asupan karbohidrat dalam sehari yang disarankan yaitu 45-65% bagi orang dewasa. Sebagian besar binaragawan mengonsumsi karbohidrat hanya sekitar 50% dari total asupan harian.

Apabila Anda memiliki paha yang tidak kencang karena penumpukan lemak, sebaiknya batasi konsumsi karbohidrat. Sesuaikan dengan anjuran konsumsi hariannya. Akan tetapi, bila Anda memiliki bentuk tubuh overweight atau obesitas, kurangi asupan kalori harian sebesar 500-1000 kkal. Faktanya, sebanyak 1 gram karbohidrat menyumbang 4 kkal.

Asupan lemak

Cara membentuk otot paha utamanya yaitu mengurangi asupan kalori makanan dan minuman harian Anda. Sementara, lemak mengandung kalori yang paling tinggi dibandingkan zat gizi makro lainnya. Pasalnya, 1 gram lemak menyumbang 9 kkal. Lemak merupakan sumber energi setelah karbohidrat. Akan tetapi, jika tubuh telah cukup mendapatkan energi dari sumber karbohidrat saja, maka lemak akan disimpan di dalam tubuh, salah satunya pada jaringan di bawah kulit paha.

Dalam satu hari, komposisi asupan lemak hanya sekitar 20-35%. Kurangi kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi lemak, seperti goreng-gorengan, makanan cepat saji, atau makanan bersantan. Makanan yang mengandung tinggi lemak biasanya memiliki rasa lebih gurih karena membantu Anda menikmati rasa makanan sehingga jangan mudah tergoda. Faktanya, lemak dapat melarutkan dan memusatkan rasa dan senyawa kimia yang memicu bau sedap.  

Asupan protein

Beberapa latihan olahraga dilakukan untuk membentuk otot paha. Aktivitas fisik dan olahraga menyebabkan kerusakan otot tingkat ringan hingga berat tergantung intensitas dan bentuk latihannya. Oleh karena itu, tubuh secara alamiah akan memperbaiki dirinya sendiri selama periode istirahat. Saat kecepatan perbaikan lebih cepat dari proses kerusakan, maka pertumbuhan otot pun terjadi. Perbaikan sel atau jaringan tubuh yang rusak membutuhkan asupan protein.

Menurut The Dietary Guidelines for Americans, dalam sehari seseorang membutuhkan asupan protein sekitar 10-35% bagi orang dewasa. Bahan pangan hewani memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan nabati. Akan tetapi, kandungan lemak bahan pangan nabati lebih baik. Sebagian orang juga mengonsumsi protein whey yang dicampur ke air untuk meningkatkan asupan protein harian.

Hal yang perlu diperhatikan

Diet saja tidak cukup untuk membentuk otot paha. Dibutuhkan pola hidup sehat lainnya yang akan mendukung usaha Anda, seperti:

  • Tidur cukup selama 7-8 jam dalam waktu yang sama setiap hari. Selain kuantitas, kualitas tidur juga perlu diperhatikan
  • Kurangi stres dengan cara meditasi, yoga, mendengarkan musik, atau mengerjakan hobi
  • Batasi konsumsi alkohol dan merokok. Apabila seseorang telah mengalami kecanduan parah, mungkin Anda memerlukan bantuan dokter atau psikolog
  • Lakukan latihan fisik seperti squat, lari, step-up, latihan angkat beban, atau bersepeda

Jangan memaksa tubuh Anda melakukan latihan fisik melebihi kemampuannya. Lakukan secara santai dan tidak terburu-buru. Berhenti jika Anda mengalami kelelahan atau terluka.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *